ベジタリアンが不足しがちな栄養素を補うには!?

『BLTN PIGUMO’s BLOG』管理人のピグモ( @p_igumo)です!

ベジタリアンやヴィーガンとしての生活で誰もが大変に思うこと・・・

それは、栄養不足の問題です!

動物を可哀想と思うなら、アニマルウェルフェアについて知ろう
アニマルウェルフェアという言葉はご存知でしょうか? 日本語にすると動物福祉になります。 あまり聞いたことがないかもしれませんが、動物と接する上でとても大切なことなので、この記事を通し、アニマルウェルフェアについて説明していきます。

ベジタリアンが食べないもの

ベジタリアンにも様々な種類があり、それぞれで食べるもの、食べないものが決まっています。

種類ごとで不足しがちな栄養素が変わってくると思いますが、どんな食生活をしているのかを簡単にまとめました。

ただ、ベジタリアンの全ての種類を説明するのは大変なので、今回は3つの種類のみに絞っています。

ノン・ミート・イーターの場合

動物のお肉 ・・・ 食べない。

乳製品、卵 ・・・ 食べる。

魚     ・・・ 食べる。

お肉のみを食べないベジタリアンです。

魚介類には多くの栄養素が含まれている為、肉を食べないからといって急に体が悪くなるといったことはありません。

ただ、本来はお肉から摂取する栄養素を意識して摂るようにしていないと、さすがに魚介類だけでは栄養不足になってしまいます。

ラクト・ベジタリアンの場合

動物のお肉 ・・・ 食べない。

乳製品   ・・・ 食べる。

卵     ・・・ 食べない。

魚     ・・・ 食べない。

動物性のものは乳製品のみというヴィーガンに近いベジタリアンです。

乳製品から取れるカルシウム以外の栄養素が不足してしまう為、気を付けなければいけません。

ヴィーガンの場合

動物のお肉 ・・・ 食べない。

乳製品   ・・・ 食べない。

卵     ・・・ 食べない。

魚     ・・・ 食べない。

動物性の食品に含まれる栄養素を摂ることが一切出来ない為、ベジタリアンの中で1番栄養不足に陥りがちなのがヴィーガンです。

栄養のことを考えずに始めてしまうと体を壊してしまう可能性があるため、特に気を付けなければいけません。

ちなみに、私も1度ヴィーガンにチャレンジしたのですが、栄養バランスを全く考えずにいたせいで1ヶ月程で体の調子が悪くなりました。

栄養素の種類と摂取できる食べ物

ベジタリアンが不足しがちな栄養素の種類と、何を食べればその栄養素を摂取できるのかまとめてみました。

タンパク質

お肉や魚に多く含まれています

ベジタリアンはタンパク質が不足がちな為、別の食材から摂取しなければなりません。

タンパク質が不足すると・・・

・筋力が低下

・基礎代謝量の低下

・コラーゲン不足により髪や肌のトラブル

・神経伝達物質が作られず集中力の低下

などの症状が出ます。

摂取できる植物性の食べ物

・お米

・キヌア

・そば粉

・ヘンプシード

・チアシード

・大豆

・ひよこ豆、そら豆などの豆類全般

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ビタミンB12

魚介類やレバーに多く含まれています

野菜や果物には含まれていない成分なので、本来はお肉や魚から摂取しなければなりません。

ビタミンB12が不足すると・・・

・貧血

・めまい

・動悸

・頭痛

・吐き気

・肩こり

・しびれ

・目の疲れ

などの症状が出ます。

摂取できる植物性の食べ物

・海苔

ただ、魚介類も食べないベジタリアンの場合、海苔だけでビタミンB12を摂取するのはかなり大変です。

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オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)

魚介類に多く含まれている栄養素です

ただ、海洋汚染により魚介類では悪い油分を多く含んでいる可能性があります。

オメガ3脂肪酸は、自分の体では生成することが出来ない必須脂肪酸で、食物を通してでないと摂取することができません。

オメガ3脂肪酸が不足すると・・・

・血液がドロドロになる

・動脈硬化

・不整脈

・脳梗塞

・肥満

・目の疲れ

・うつ病

などの症状が出ます。

摂取できる植物性の食べ物

・ヘンプシード

・チアシード

・枝豆

・くるみ

・亜麻仁油

・黒豆

・シソ油

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鉄分

魚介類やレバーに多く含まれています。

鉄分が不足すると・・・

・貧血

・だるさ、疲れ

・動悸

・息切れ

・頭が重くなる

などの症状が出ます。

摂取できる植物性の食べ物

・キヌア

・チアシード

・大豆

・海藻

・ほうれん草

・ゴマ

・小松菜

・モロヘイヤ

亜鉛

お肉や魚介類に多く含まれています。

亜鉛は金属の一種で、体内に必要なミネラルです。

亜鉛が不足すると・・・

・味覚障害

・免疫力の低下

・爪や皮膚のトラブル

・ED

などの症状が出ます。

摂取できる植物性の食べ物

・チアシード

・ひまわりの種

・大豆

・ゴマ

カルシウム

牛乳や魚に多く含まれています。

肉を食べなくても、牛乳を飲むことにより乳牛が犠牲になっています。

ヴィーガンや多くのベジタリアンは乳製品も食べないようにしています。

こちらの記事に乳牛の現在の状況を記載しています↓

『お肉を食べた自慢』は本当に必要?牛の屠殺数や畜産動物の現状
農林水産省のページから、 畜舎、畜産動物数の推移や、1年間でどれくらいの数の牛が屠殺されているのかを 調べてみました。

カルシウムが不足すると・・・

・骨粗鬆症

・高血圧

・動脈硬化

・まぶたが痙攣する

・足がつる

・もの忘れが激しくなる

・イライラする

などの症状が出ます。

摂取できる植物性の食べ物

・ヘンプシード

・チアシード

・モロヘイヤ

・大根の葉っぱ

・ケール

・小松菜

・菜の花

・チンゲンサイ

・豆腐

・わかめ

・ブロッコリー

カルシウムの吸収にはビタミンDがないと不十分になってしまいますので、

日光浴により体内で生成することをオススメします。

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まとめ

ベジタリアンになることで、栄養不足により病気になってしまっては元も子もありません。

しっかりと栄養を摂り、健康な食生活を送るためには正しい知識が必要になってきます。

ただ、私の場合は仕事も忙しくなかなか栄養のことまで頭が回らない為、

不足する栄養素はサプリメントで補っています。

オススメのサプリメントはiHerbというサイトで売っているので、ぜひ参考にしてみて下さい!

こちらがiHerbのサイトです↓

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